100 gramos de pechuga de pollo cocida (a la plancha o al horno, sin piel) contienen aproximadamente 31 gramos de proteína, según datos de USDA FoodData Central. Si te preguntas cuánta proteína tiene una pechuga de pollo cruda, la cifra baja a unos 23 gramos por cada 100 gramos, porque la carne cruda retiene más agua.
¿Cuánta proteína tiene la pechuga de pollo por porción?
PorciónProteína aprox.Calorías aprox.
100 g (cocida)31 g165 kcal
200 g (cocida)62 g330 kcal
Media pechuga (~90 g cocida)28 g148 kcal
Pechuga entera (~180 g cocida)56 g297 kcal
¿Cómo se compara con otras fuentes de proteína?
La pechuga de pollo es una de las fuentes de proteína magra más eficientes, pero no la única. Por cada 100 gramos, de forma aproximada:
Huevo entero: ~13 g de proteína
Carne de res magra (cocida): ~26-27 g de proteína
Atún o pescado blanco (cocido): ~26-29 g de proteína
Frente a estas opciones, la pechuga de pollo se mantiene entre las de mejor relación proteína-grasa, sobre todo cuando se prepara sin piel y sin freír.
Pechuga de pollo cruda vs. cocida: cómo cambia la proteína según el método
MétodoProteínaCaloríasGrasa
Cruda (sin piel)23 g~120 kcal1.2 g
A la plancha (sin piel)31 g165 kcal3.6 g
Al horno (sin piel)31 g164 kcal3.5 g
Hervida / guisada (sin piel)27 g182 kcal7.4 g
La proteína no desaparece al cocinar; lo que cambia es el agua. La pechuga cruda pesa más porque retiene más líquido, y al cocinarla ese contenido se concentra en cada 100 gramos restantes. Por eso una pechuga de pollo a la plancha muestra más proteína por 100 g que la misma pieza cruda, aunque el aporte total de proteína de la pieza completa es prácticamente el mismo. La plancha y el horno son los métodos que mejor conservan esta relación proteína-grasa; la versión hervida o guisada puede variar un poco más según si se cocina con caldo, piel o grasa adicional.
Tips para maximizar el aporte proteico sin agregar grasas innecesarias
Cocina sin piel:
La piel casi duplica el contenido de grasa sin aportar proteína extra.
Prefiere plancha, horno o vapor en lugar de freír; una pechuga apanada y frita puede sumar 100-150 kcal adicionales sin aumentar la proteína.
Sazona con especias, limón o hierbas en lugar de salsas cremosas, mantequilla o aderezos con mucho aceite.
Pésala ya cocida si llevas un conteo preciso de macros: el dato de 31 g por 100 g corresponde al peso después de cocinar, no antes.
Combínala con vegetales o carbohidratos complejos para armar una comida balanceada sin depender de grasas añadidas.
Preguntas Frecuentes
sobre la proteína de la pechuga de pollo
¿Cuánta proteína tiene 100 gramos de pechuga de pollo?
100 gramos de pechuga de pollo cocida y sin piel aportan cerca de 31 gramos de proteína. Si la pechuga está cruda, el valor baja a unos 23 gramos por cada 100 gramos.
¿Cuántos gramos de proteína tiene una pechuga de pollo entera?
Una pechuga de pollo entera cocida (de unos 180 gramos aproximadamente) aporta alrededor de 56 gramos de proteína.
¿Cuántos gramos de proteína tiene media pechuga de pollo?
Media pechuga de pollo cocida (unos 90 gramos) aporta cerca de 28 gramos de proteína.
¿Cuánta proteína tiene 200 gramos de pechuga de pollo?
200 gramos de pechuga de pollo cocida aportan aproximadamente 62 gramos de proteína.
¿Cuánta proteína tiene una pechuga de pollo a la plancha?
Una pechuga de pollo a la plancha, sin piel y sin exceso de aceite, aporta cerca de 31 gramos de proteína por cada 100 gramos, prácticamente el mismo valor que al horno.
